پشت‌پا برعکس (با تکیه‌گاه نیمکت)

روش اجرای حرکت پشت‌پا برعکس (با تکیه‌گاه نیمکت)

1. ۱روبه‌روی نیمکت بایستید و دست‌ها را برای تعادل روی آن بگذارید؛ پاها به عرض لگن و تنه صاف باشد.
2. ۲وزن را روی یک پا نگه دارید و شکم را منقبض کنید؛ زانوی پای دیگر را کمی از زمین جدا کنید.
3. ۳با بازدم، زانوی آزاد را خم کنید و پاشنه را آرام به سمت باسن بالا بیاورید.
4. ۴ران را تقریباً عمودی و نزدیک پای تکیه‌گاه نگه دارید و لگن را ثابت و رو به جلو حفظ کنید.
5. ۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و انقباض پشت ران را حس کنید.
6. ۶با دم، پا را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسد، سپس تکرارها را انجام دهید و سمت را عوض کنید.