آموزش حرکت
بالا بردن پا نشسته
نام انگلیسی: seated leg raise
بالا آوردن پا در حالت نشسته عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن را درگیر می‌کند و به کنترل تنه کمک می‌کند. حرکت را آرام و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگن
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت بالا بردن پا نشسته
- ۱روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را جلوی بدن بگذارید.
- ۲دست‌ها را کمی پشت لگن روی زمین قرار دهید و سینه را بالا نگه دارید.
- ۳شکم را منقبض کنید و کمی به عقب متمایل شوید، بدون اینکه کمر را گرد کنید.
- ۴هنگام بازدم، هر دو پا را باهم از زمین بلند کنید و زانوها را به‌آرامی به سمت سینه بیاورید.
- ۵در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید و تنه را ثابت نگه دارید.
- ۶هنگام دم، پاها را آهسته پایین ببرید و پیش از برخورد با زمین حرکت بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و قفسه سینه را باز نگه دارید.
- حرکت را از لگن انجام دهید و از تاب‌دادن تنه پرهیز کنید.
- پاها را با کنترل بالا و پایین ببرید؛ از شتاب استفاده نکنید.
- باید فشار را در شکم و جلوی لگن احساس کنید، نه درد در کمر.
اشتباهات رایج
- گرد کردن یا بیش‌ازحد قوس دادن کمر؛ شکم را منقبض و تنه را ثابت کنید.
- پرتاب کردن پاها یا تاب‌دادن بدن؛ دامنه را کمتر کنید و آهسته حرکت کنید.
- پایین بردن پاها تا جایی که کمر از کنترل خارج شود؛ در دامنه‌ای بمانید که کمر ثابت بماند.
- حبس کردن نفس؛ هنگام بالا آوردن بازدم و هنگام پایین بردن دم کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0