آموزش حرکت
کشش قورباغه‌ای تاب‌خور
نام انگلیسی: rocking frog stretch
حرکت راکینگ فراگ کشش پویایی برای بخش داخلی ران و عضلات اطراف لگن است و ممکن است کشش ملایمی در باسن و پشت ران ایجاد کند. وزن بدن کافی است؛ دامنه را در حدی نگه دارید که زانوها راحت باشند.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- سرینیپشترانچهارسر ران
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت کشش قورباغه‌ای تاب‌خور
- ۱چهاردست‌وپا قرار بگیرید و زانوها را به‌آرامی از هم باز کنید.
- ۲زانوها را خم نگه دارید و ساق‌ها را تقریباً هم‌راستا با بدن قرار دهید.
- ۳کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- ۴با بازدم، لگن را آرام به سمت پاشنه‌ها عقب ببرید تا کشش ملایمی در ران‌ها حس کنید.
- ۵با دم، لگن را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید و حرکت را کنترل‌شده تکرار کنید.
نکات کلیدی
- زانوها را فقط به اندازه‌ای باز کنید که بدون درد بمانند.
- وزن را میان دو سمت بدن متعادل نگه دارید.
- کمر را گود یا گرد نکنید و شکم را کمی منقبض نگه دارید.
- حرکت را آرام انجام دهید و در تمام مسیر نفس بکشید.
- کشش باید ملایم باشد، نه دردناک یا فشاری.
اشتباهات رایج
- بازکردن بیش‌ازحد زانوها؛ دامنه را کمتر کنید تا زانوها راحت بمانند.
- گودکردن یا گردکردن کمر هنگام عقب‌بردن لگن؛ ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- عقب‌وجلو رفتن با ضربه یا سرعت زیاد؛ حرکت را نرم و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0