پلانک برعکس با بالا بردن پا

روش اجرای حرکت پلانک برعکس با بالا بردن پا

1. ۱روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و کف دست‌ها را پشت لگن بگذارید؛ انگشت‌ها رو به جلو یا کمی به بیرون باشند.
2. ۲شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید و سینه را باز کنید.
3. ۳با بازدم، کف دست‌ها و پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید و لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا پاشنه تقریباً در یک خط قرار گیرد.
4. ۴شکم و باسن را منقبض کنید و لگن را هم‌سطح نگه دارید؛ گردن را در امتداد ستون فقرات حفظ کنید.
5. ۵با دم، یک پا را آرام و تقریباً صاف چند سانتی‌متر بالا بیاورید، بدون آن‌که لگن بچرخد یا افت کند.
6. ۶با بازدم پا را کنترل‌شده پایین بگذارید؛ سپس سمت دیگر را انجام دهید و هر تکرار را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.