آموزش حرکت

بریج - کوهنوردی (ضربدری)

نام انگلیسی: bridge - mountain climber (cross body)

کوهنورد ضربدری در پلانک، عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کند و هم‌زمان شانه‌ها، بازوها و پایین‌تنه را به کار می‌گیرد. حرکت را با کنترل انجام دهید و از تاب‌دادن لگن یا افتادن کمر پرهیز کنید.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
سرینی
چهارسر ران
پشت‌ران
شانه
پشت‌بازو
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت بریج - کوهنوردی (ضربدری)

۱در وضعیت پلانک بلند قرار بگیرید؛ کف دست‌ها زیر شانه‌ها و پاها کشیده و به‌اندازه عرض لگن باز باشند.
۲سر، پشت و لگن را در یک خط نگه دارید و شکم و باسن را منقبض کنید.
۳با بازدم، یک زانو را به‌سمت آرنج مخالف بیاورید؛ تنه را تا حد ممکن ثابت نگه دارید.
۴با دم، پا را به‌آرامی به نقطه شروع برگردانید.
۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و زانوها را به‌صورت متناوب و کنترل‌شده جابه‌جا کنید.

نکات کلیدی

شانه‌ها را درست بالای مچ‌ها نگه دارید و با کف دست‌ها زمین را فشار دهید.
برای ثابت‌ماندن لگن، شکم و باسن را در تمام حرکت منقبض نگه دارید.
زانو را به‌سمت آرنج مخالف هدایت کنید، نه اینکه تنه را به‌طرف زانو بچرخانید.
با ریتمی انجام دهید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید؛ هر رفت‌وبرگشت را حدود ۱ تا ۲ ثانیه کنترل کنید.
باید فشار را در عضلات شکم و پهلو و مقداری در شانه‌ها حس کنید، نه درد در کمر یا مچ.

اشتباهات رایج

افتادن یا قوس‌دادن کمر؛ شکم را سفت کنید و لگن را هم‌سطح نگه دارید.
بالا و پایین پریدن یا چرخاندن زیاد لگن؛ پاها را آرام و کنترل‌شده حرکت دهید.
جلوآمدن شانه‌ها یا قرارگرفتن دست‌ها خیلی جلوتر از بدن؛ مچ‌ها را زیر شانه‌ها تنظیم کنید.
کشیدن زانو بدون نزدیک‌کردن آن به آرنج مخالف؛ مسیر ضربدری را با دامنه‌ای که فرم را حفظ می‌کند اجرا کنید.