اینچ‌وورم (کرم خاکی)

روش اجرای حرکت اینچ‌وورم (کرم خاکی)

1. ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی نرم نگه دارید.
2. ۲با خم‌کردن مفصل ران به جلو بروید و دست‌ها را روی زمین، نزدیک پاها بگذارید؛ در صورت نیاز زانوها را بیشتر خم کنید.
3. ۳دست‌ها را یکی‌یکی جلو ببرید تا به وضعیت پلانک بلند برسید؛ دست‌ها زیر شانه و بدن از سر تا پاشنه در یک خط باشد.
4. ۴شکم و باسن را منقبض کنید و یک لحظه در پلانک مکث کنید، بدون اینکه کمر گود یا لگن افتاده شود.
5. ۵دست‌ها را قدم‌به‌قدم به سمت پاها برگردانید و لگن را بالا ببرید.
6. ۶با فشار از پاها و کنترل تنه، به حالت ایستاده برگردید؛ در تمام تکرارها حرکت را آهسته انجام دهید.