آموزش حرکت
بالا بردن لگن اسمیت
نام انگلیسی: smith hip raise
هیپ‌ریز اسمیت عمدتاً باسن و همسترینگ را تقویت می‌کند و عضلات شکم و پهلوها برای ثابت نگه‌داشتن تنه فعال می‌شوند. در بالای حرکت، انقباض باسن را حس کنید؛ نه فشار یا گودی زیاد در کمر.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیسرینیپشتران
- تجهیزات
- دستگاه اسمیت
روش اجرای حرکت بالا بردن لگن اسمیت
- ۱میله را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، قفل‌های ایمنی را بررسی کنید و وزنه را روی میله قرار دهید.
- ۲لبهٔ نیمکت را زیر قسمت پایینی کتف‌ها بگذارید و میلهٔ پددار را روی چین لگن قرار دهید.
- ۳پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید و چانه را کمی به سمت سینه نگه دارید.
- ۴شکم را سفت کنید و با فشار پاشنه‌ها لگن را بالا ببرید تا تنه و ران‌ها تقریباً در یک خط قرار گیرند.
- ۵در بالای حرکت باسن را منقبض کنید و بدون قوس‌دادن کمر لحظه‌ای مکث کنید.
- ۶لگن را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل‌شده پایین بیاورید و پیش از تکرار بعدی تنش را حفظ کنید.
نکات کلیدی
- میله باید روی چین لگن باشد، نه روی استخوان‌های برجستهٔ لگن.
- در بالا ساق‌ها تقریباً عمودی و زانوها هم‌راستا با پنجه‌ها باشند.
- هنگام بالا رفتن بازدم کنید و هنگام پایین‌آمدن دم بگیرید.
- دنده‌ها را پایین و شکم را منقبض نگه دارید تا کمر بیش‌ازحد گود نشود.
- حرکت را با باسن انجام دهید و فشار را در پاشنه‌ها و میانهٔ کف پا نگه دارید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن لگن با قوس‌دادن کمر؛ دامنه را تا هم‌راستایی تنه و ران محدود کنید.
- قرار دادن پاها بیش‌ازحد دور یا نزدیک؛ فاصله را طوری تنظیم کنید که ساق‌ها در بالا تقریباً عمودی باشند.
- بازشدن زانوها به داخل یا خارج؛ زانوها را هم‌جهت با پنجه‌ها نگه دارید.
- استفاده از وزنهٔ سنگین یا رهاکردن میله؛ وزنه را کنترل کنید و قفل‌های ایمنی را پیش از شروع تنظیم کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0