آموزش حرکت

بالا آوردن لگن با زانوی خم

نام انگلیسی: hip raise (bent knee)

بالا آوردن لگن با زانوهای خم، عضلات سرینی و پشت ران را تقویت می‌کند و عضلات شکم را برای ثابت نگه‌داشتن تنه درگیر می‌سازد. حرکت باید با فشار پاشنه‌ها و انقباض باسن انجام شود، نه با قوس‌دادن کمر.

ناحیه بدن: کمر
عضلات درگیر: شکم و عضلات مرکزی
سرینی
پشت‌ران
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت بالا آوردن لگن با زانوی خم

۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به‌اندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.
۲پاشنه‌ها را طوری تنظیم کنید که نزدیک باسن باشند و دست‌ها را کنار بدن روی زمین بگذارید.
۳شکم را کمی منقبض کنید و کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
۴با بازدم، از پاشنه‌ها فشار دهید و لگن را بالا بیاورید تا شانه، لگن و زانو تقریباً در یک خط قرار گیرند.
۵در بالای حرکت باسن را یک لحظه محکم منقبض کنید، بدون اینکه کمر را بیش از حد قوس دهید.
۶با دم، لگن را آرام پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسد و سپس تکرار کنید.

نکات کلیدی

زانوها در تمام حرکت هم‌راستای پاها بمانند و به داخل نریزند.
فشار را بیشتر از پاشنه‌ها وارد کنید و پنجه‌ها را روی زمین نگه دارید.
دنده‌ها را پایین و شکم را فعال نگه دارید تا کمر بیش از حد گود نشود.
لگن را فقط تا جایی بالا ببرید که بتوانید انقباض باسن را حفظ کنید.
بالا رفتن را کنترل‌شده انجام دهید و پایین آمدن را حدود دو تا سه ثانیه طول دهید.

اشتباهات رایج

بالا بردن بیش از حد لگن و قوس‌دادن کمر؛ دامنه را کمتر کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید.
فشار آوردن از پنجه‌ها یا دور بودن پاها از باسن؛ جای پا را تنظیم کنید و از پاشنه‌ها فشار دهید.
باز شدن یا جمع شدن زانوها؛ زانوها را هم‌راستای لگن و پاها نگه دارید.
پایین انداختن سریع لگن؛ بخش برگشت حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.