هایپر برعکس روی نیمکت صاف

روش اجرای حرکت هایپر برعکس روی نیمکت صاف

1. ۱روی نیمکت محکم، دمر بخوابید و لگن را نزدیک لبه قرار دهید تا پاها آزادانه از لبه آویزان شوند.
2. ۲لبه نیمکت را با دست‌ها بگیرید و شکم را کمی منقبض کنید تا تنه ثابت بماند.
3. ۳پاها را کنار هم نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید؛ گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
4. ۴با بازدم، پاها را از مفصل ران بالا بیاورید تا تقریباً در امتداد تنه قرار گیرند.
5. ۵در بالاترین نقطه، سرینی‌ها را منقبض کنید و بدون افزایش قوس کمر مکث کوتاهی داشته باشید.
6. ۶با دم، پاها را طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه و با کنترل تا زیر لبه نیمکت پایین بیاورید.