آموزش حرکت
ددلیفت با سیم‌کش
نام انگلیسی: cable deadlift
ددلیفت سیم‌کش عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر را درگیر می‌کند و عضلات پایین‌کمر را برای حفظ ثبات به کار می‌گیرد. حرکت را با فشار از پاها و بازکردن لگن انجام دهید؛ باید کشش کنترل‌شده‌ای در پشت ران و انقباض در باسن حس کنید.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- سرینیپشترانچهارسر رانکمر
- تجهیزات
- سیم‌کش
روش اجرای حرکت ددلیفت با سیم‌کش
- ۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید و دسته یا میله را با دو دست بگیرید.
- ۲رو به دستگاه بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و عقب بروید تا کابل کمی کشیده شود.
- ۳با خم‌کردن هم‌زمان زانو و لگن پایین بروید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- ۴دسته را نزدیک بدن نگه دارید، شانه‌ها را پایین بیاورید و شکم را سفت کنید.
- ۵با فشار دادن پاها به زمین، زانوها و لگن را باز کنید و در حدود دو ثانیه صاف بایستید.
- ۶باسن را در بالا منقبض کنید، بدون قوس‌دادن کمر؛ سپس با کنترل در حدود سه ثانیه پایین بروید و نفس بگیرید.
نکات کلیدی
- کابل در تمام حرکت کشیده بماند و دست‌ها فقط دسته را نگه دارند.
- زانوها هم‌جهت با پنجه‌ها حرکت کنند و وزن روی کل کف پا پخش باشد.
- کمر خنثی و قفسه سینه روی لگن قرار بگیرد.
- هنگام بلندشدن بازدم و هنگام پایین‌رفتن دم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- گردکردن کمر هنگام پایین‌رفتن؛ دامنه را کمتر کنید و حرکت را از لگن آغاز کنید.
- عقب‌دادن بیش‌ازحد بدن یا قوس‌دادن کمر در بالا؛ صاف بایستید و دنده‌ها را روی لگن نگه دارید.
- کشیدن دسته با دست‌ها یا دورکردن آن از بدن؛ دست‌ها را دراز و دسته را نزدیک ران‌ها نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0