آموزش حرکت
پاهای سریع نسخه ۲
نام انگلیسی: quick feet v. 2
این حرکت یک تمرین چابکی و سرعتی با قدم‌های کوتاه و سریع درجا است و بیشتر چهارسر، ساق، همسترینگ و عضلات پا را درگیر می‌کند. باید تماس پا با زمین سبک و ریتم حرکت پیوسته باشد.
- ناحیه بدن
- ران
- عضلات درگیر
- چهارسرساقپشتران
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت پاهای سریع نسخه ۲
- ۱بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها و لگن را کمی خم کنید.
- ۲تنه را اندکی به جلو متمایل نگه دارید، پشت را صاف کنید و آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- ۳با قدم‌های بسیار کوتاه و سریع، پاها را یکی‌درمیان درجا جابه‌جا کنید.
- ۴روی پنجه و بخش جلویی پا فرود بیایید و پاشنه‌ها را نزدیک زمین نگه دارید.
- ۵دست‌ها را هماهنگ با پاها، کوتاه و سریع در کنار بدن تاب دهید.
- ۶در تمام مدت نرم و پیوسته نفس بکشید و حرکت را با کنترل متوقف کنید.
نکات کلیدی
- قدم‌ها سریع و کم‌ارتفاع باشند؛ زانوها را بیش از حد بالا نیاورید.
- وزن بدن را میان دو پا نگه دارید و روی یک پا فرود سنگین نداشته باشید.
- زانوها را هم‌راستا با پنجه‌ها نگه دارید.
- ریتم سریع را با قامت ثابت و شانه‌های رها حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- قدم‌های بلند یا پرش‌های زیاد برداشتن؛ دامنه را کوتاه و تماس پا را سبک کنید.
- صاف ایستادن یا قفل‌کردن زانوها؛ حالت آماده با خم ملایم زانو و لگن را حفظ کنید.
- کوبیدن پاشنه‌ها یا فرود سنگین؛ روی بخش جلویی پا نرم فرود بیایید.
- حبس‌کردن نفس یا سفت‌کردن شانه‌ها؛ پیوسته نفس بکشید و بالاتنه را رها نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0