آموزش حرکت
دراز و نشست یک‌چهارم
نام انگلیسی: quarter sit-up
کرانچ یک‌چهارم حرکت کوتاهی برای تقویت عضلات شکم است؛ شانه‌ها فقط کمی از زمین جدا می‌شوند و فشار اصلی را جلوی شکم حس می‌کنید.
- ناحیه بدن
- کمر
- عضلات درگیر
- شکم و عضلات مرکزیخمکننده لگن
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت دراز و نشست یک‌چهارم
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به عرض لگن روی زمین بگذارید.
- ۲دست‌ها را روی سینه بگذارید یا کنار ران‌ها نگه دارید و کمر را در وضعیت طبیعی و راحت حفظ کنید.
- ۳با بازدم، عضلات شکم را سفت کنید و سر و شانه‌ها را فقط چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- ۴گردن را هم‌راستای تنه نگه دارید و نگاه را به نقطه‌ای روبه‌روی خود بدوزید.
- ۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون آن‌که پاها را از زمین جدا کنید.
- ۶با دم و کنترل، شانه‌ها را آرام به زمین برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.
نکات کلیدی
- دامنه حرکت کوتاه بماند؛ لازم نیست به حالت نشسته برسید.
- بالا آمدن را با جمع‌کردن شکم انجام دهید، نه با کشیدن سر یا گردن.
- کف پاها و لگن را روی زمین ثابت نگه دارید.
- حرکت را آرام و یکنواخت انجام دهید و از تاب‌دادن تنه پرهیز کنید.
- باید انقباض را بیشتر در شکم حس کنید؛ کمی درگیری خم‌کننده‌های لگن طبیعی است.
اشتباهات رایج
- بالا آمدن بیش‌ازحد و تبدیل حرکت به درازونشست کامل؛ فقط شانه‌ها را اندکی بلند کنید.
- کشیدن سر با دست‌ها یا جلوآوردن چانه؛ گردن را آزاد و هم‌راستا نگه دارید.
- بلندشدن پاها یا جداشدن کمر از وضعیت راحت؛ پاها را ثابت نگه دارید.
- پرتاب‌کردن بدن و افتادن سریع به زمین؛ هر دو بخش حرکت را کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0