آموزش حرکت
شنا (دیوار) نسخه ۲
نام انگلیسی: push-up (wall) v. 2
شنا روی دیوار عضلات سینه، پشت‌بازو و جلوی شانه را درگیر می‌کند و برای تمرین کم‌فشار یا شروع تقویت بالاتنه مناسب است. فشار باید در سینه و پشت‌بازو حس شود، نه در کمر یا گردن.
- ناحیه بدن
- سینه
- عضلات درگیر
- سینهپشتبازوشانه
- تجهیزات
- وزن بدن
روش اجرای حرکت شنا (دیوار) نسخه ۲
- ۱روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه، هم‌سطح سینه روی دیوار بگذارید.
- ۲پاها را یک یا دو قدم عقب ببرید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید.
- ۳شکم و باسن را کمی منقبض کنید و آرنج‌ها را اندکی خم نگه دارید.
- ۴با دم، آرنج‌ها را با زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه از بدن خم کنید و سینه را آرام به‌سوی دیوار ببرید.
- ۵پیش از تماس بدن با دیوار مکث کوتاهی کنید و سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
- ۶با بازدم، کف دست‌ها را به دیوار فشار دهید و آرنج‌ها را صاف کنید، بدون قفل‌کردن آن‌ها.
نکات کلیدی
- بدن در تمام حرکت یکپارچه و مستقیم بماند.
- شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و تیغه‌های شانه را طبیعی حرکت دهید.
- آرنج‌ها را کاملاً به طرفین باز نکنید.
- پایین‌رفتن را کنترل‌شده و بالا‌آمدن را روان انجام دهید.
- برای سخت‌ترشدن حرکت، پاها را کمی دورتر از دیوار قرار دهید.
اشتباهات رایج
- گودکردن کمر یا بیرون‌دادن باسن؛ شکم و باسن را منقبض کنید.
- بازکردن بیش‌ازحد آرنج‌ها؛ آن‌ها را نزدیک زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه نگه دارید.
- پرتاب‌کردن بدن به دیوار یا برگشت سریع؛ هر تکرار را کنترل کنید.
- بالاانداختن شانه‌ها یا جلوآوردن سر؛ گردن را خنثی نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0