شنا دست‌جمع روی دمبل

روش اجرای حرکت شنا دست‌جمع روی دمبل

1. ۱یک دمبل شش‌ضلعیِ سنگین را روی پهلوی صافش روی سطح غیرلغزنده بگذارید و از ثابت‌بودنش مطمئن شوید.
2. ۲دستهٔ دمبل را با هر دو دست بگیرید؛ دست‌ها نزدیک هم و مچ‌ها تقریباً زیر شانه‌ها باشند.
3. ۳پاها را عقب ببرید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید؛ شکم و باسن را منقبض کنید.
4. ۴با دم آرام آرنج‌ها را نزدیک پهلو خم کنید و سینه را کنترل‌شده به سمت دمبل پایین ببرید.
5. ۵وقتی سینه نزدیک دست‌ها شد، با بازدم کف دست‌ها را به دمبل فشار دهید و آرنج‌ها را باز کنید.
6. ۶به نقطهٔ شروع برگردید، بدون قفل‌کردن شدید آرنج‌ها؛ برای تکرار بعدی بدن را ثابت نگه دارید.