آموزش حرکت

هل دادن و کشیدن با وزن بدن

نام انگلیسی: push and pull bodyweight

این حرکت همان شنا با وزن بدن است و عضلات سینه، پشت‌بازو و جلوی شانه را درگیر می‌کند. فشار را از سینه و دست‌ها ایجاد کنید و هنگام پایین‌رفتن، حرکت را کنترل‌شده نگه دارید.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
پشت‌بازو
دلتوئید
تجهیزات: وزن بدن

روش اجرای حرکت هل دادن و کشیدن با وزن بدن

۱روی شکم قرار بگیرید و کف دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه، زیر شانه‌ها بگذارید.
۲پاها را صاف و روی پنجه‌ها تکیه دهید؛ سر تا پاشنه را در یک خط نگه دارید و شکم و باسن را سفت کنید.
۳با دم، آرنج‌ها را با زاویه‌ای حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به تنه خم کنید و سینه را به‌آرامی به سمت زمین پایین ببرید.
۴وقتی سینه نزدیک زمین شد، با بازدم کف دست‌ها را به زمین فشار دهید و بدن را یکپارچه بالا بیاورید.
۵در بالای حرکت آرنج‌ها را بدون قفل‌کردن صاف کنید و پیش از تکرار بعدی، وضعیت بدن را حفظ کنید.

نکات کلیدی

بدن را از سر تا پاشنه در یک خط نگه دارید و کمر را گود یا باسن را رها نکنید.
آرنج‌ها را از بدن خیلی دور نکنید؛ مسیرشان را مورب و کنترل‌شده نگه دارید.
پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالاآمدن را روان و محکم انجام دهید.
فشار را عمدتاً در سینه و پشت‌بازو حس کنید؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.

اشتباهات رایج

افتادن یا قوس‌دادن کمر؛ شکم و باسن را منقبض کنید و بدن را یکپارچه حرکت دهید.
بازکردن بیش‌ازحد آرنج‌ها به طرفین؛ آن‌ها را نزدیک‌تر به مسیر مورب نگه دارید.
نیمه‌کاره پایین‌رفتن یا رهاکردن بدن؛ دامنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید کنترل کنید.
بالا بردن چانه یا جلو بردن سر؛ گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید.