آموزش حرکت

فلای میانی با سیم‌کش

نام انگلیسی: cable middle fly

فلای کابل هم‌سطح، عضلات سینه را با کمک دلتوئید جلویی درگیر می‌کند؛ دست‌ها در مسیری قوسی روبه‌روی سینه به هم نزدیک می‌شوند. باید انقباض سینه و کشش ملایمی هنگام بازشدن دست‌ها حس کنید، نه فشار دردناک در شانه.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
دلتوئید
پشت‌بازو
تجهیزات: سیم‌کش

روش اجرای حرکت فلای میانی با سیم‌کش

۱۱. قرقره‌ها را هم‌ارتفاع میانهٔ سینه تنظیم کنید، دستگیره‌ها را بگیرید و یک قدم جلو بیایید.
۲۲. پاها را به‌اندازهٔ عرض لگن باز کنید، یک پا را کمی جلو بگذارید و تنه را اندکی به جلو متمایل کنید.
۳۳. دست‌ها را دو طرف بدن باز کنید؛ آرنج‌ها کمی خم و مچ‌ها در امتداد ساعد باشند.
۴۴. با بازدم و بدون تغییر زاویهٔ آرنج، دستگیره‌ها را در مسیری قوسی جلوی میانهٔ سینه به هم نزدیک کنید.
۵۵. لحظه‌ای سینه را منقبض کنید، سپس با دم دست‌ها را آرام به طرفین بازگردانید تا کشش ملایمی در سینه حس شود.
۶۶. حرکت را با کنترل و دامنهٔ بی‌درد تکرار کنید و وضعیت ثابت تنه و شانه‌ها را حفظ کنید.

نکات کلیدی

حرکت از مفصل شانه‌ای باشد؛ آرنج‌ها לאורך تکرار کمی خم و تقریباً ثابت بمانند.
در جمع‌کردن دست‌ها، آن‌ها را روبه‌روی سینه به هم نزدیک کنید، نه پایین شکم.
شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید و قفسهٔ سینه را بالا نگه دارید.
دست‌ها را فقط تا جایی باز کنید که کشش ملایم باشد و جلوی شانه تحت فشار قرار نگیرد.
بخش بازگشت را آهسته‌تر از جمع‌کردن انجام دهید و از تکان‌دادن بدن پرهیز کنید.

اشتباهات رایج

خم‌و‌راست‌کردن زیاد آرنج و تبدیل حرکت به پرس؛ زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید.
بازکردن بیش‌ازحد دست‌ها و کشیدن شانه به جلو؛ دامنه را بدون درد محدود کنید.
بالاانداختن شانه‌ها یا قوس‌دادن کمر؛ شانه‌ها را پایین و میان‌تنه را محکم نگه دارید.
استفاده از وزنهٔ زیاد و تاب‌دادن تنه؛ وزنه‌ای انتخاب کنید که مسیر حرکت کنترل‌شده بماند.