آموزش حرکت

فلای تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل

نام انگلیسی: dumbbell incline one arm fly

فلای تک‌دست دمبل روی نیمکت شیب‌دار، بخش بالایی عضلات سینه را با کمک دلتوئید جلویی درگیر می‌کند؛ پشت بازو بیشتر نقش تثبیت‌کننده دارد. حرکت باید در سینه کشش کنترل‌شده ایجاد کند، نه درد یا فشار تیز در شانه.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
دلتوئید
پشت‌بازو
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت فلای تک‌دست شیب‌دار بالارونده با دمبل

۱نیمکت را روی شیب حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید و به پشت دراز بکشید؛ سر و پشت را به تکیه‌گاه بچسبانید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
۲دمبل را با یک دست بالای همان سمت سینه نگه دارید؛ آرنج کمی خم باشد و مچ در امتداد ساعد قرار بگیرد.
۳دست آزاد را روی نیمکت یا پهلوی بدن بگذارید و شکم را سفت کنید تا تنه هنگام حرکت نچرخد.
۴با دم، دستِ دمبل‌دار را در یک قوس کنترل‌شده به کنار و پایین باز کنید؛ آرنج را با همان خمیدگی نگه دارید و فقط تا جایی پایین بروید که کشش راحتی در سینه حس کنید.
۵با بازدم، عضلات سینه را منقبض کنید و دست را در همان قوس به بالای سینه برگردانید؛ دمبل را بالای شانه متوقف کنید، نه اینکه به دمبل‌ها بکوبید.
۶پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالا‌آمدن را نرم و کنترل‌شده انجام دهید؛ پس از تکرارها، سمت دیگر را اجرا کنید.

نکات کلیدی

تیغه‌های شانه را کمی عقب و پایین نگه دارید و قفسه سینه را بالا بیاورید.
آرنج در تمام تکرارها اندکی خم بماند؛ حرکت را با خم‌و‌راست‌کردن آرنج به پرس تبدیل نکنید.
تنه و لگن ثابت باشند؛ اجازه ندهید وزن دمبل شما را به یک سمت بچرخاند.
دامنه را با کشش ملایم سینه تنظیم کنید و شانه را به زور بیش از حد پایین نبرید.
دمبل در مسیر قوسی حرکت کند و مچ صاف و محکم بماند.

اشتباهات رایج

پایین‌بردن بیش از حد دست و کشاندن شانه به عقب؛ دامنه را پیش از ناراحتی یا درد متوقف کنید.
صاف‌کردن کامل آرنج یا تغییر خمیدگی آن در طول حرکت؛ زاویه را ثابت نگه دارید.
چرخاندن تنه یا قوس‌دادن زیاد کمر برای جابه‌جایی دمبل؛ وزنه سبک‌تر انتخاب کنید و میان‌تنه را سفت کنید.
تاب‌دادن دمبل یا رهاکردن سریع آن در بخش پایین؛ هر دو مسیر را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید.