آموزش حرکت

فلای پایین با سیم‌کش

نام انگلیسی: cable low fly

فلای کابل از پایین، عضلات سینه را با کمک جلوی سرشانه درگیر می‌کند؛ دسته‌ها را در مسیری قوسی از پایین به جلوی سینه بالا بیاورید. کشش ملایمی در سینه و انقباض آن در پایان حرکت حس کنید.

ناحیه بدن: سینه
عضلات درگیر: سینه
دلتوئید
پشت‌بازو
تجهیزات: سیم‌کش

روش اجرای حرکت فلای پایین با سیم‌کش

۱۱. قرقره‌ها را در پایین تنظیم کنید، یک دسته در هر دست بگیرید و یک قدم جلو بروید.
۲۲. پاها را به عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و تنه را صاف و محکم نگه دارید.
۳۳. دست‌ها را کنار بدن و کمی عقب‌تر قرار دهید؛ آرنج‌ها را اندکی خم کنید و همان زاویه را حفظ کنید.
۴۴. هم‌زمان با بازدم، دست‌ها را در قوسی رو به بالا و داخل بیاورید تا جلوی بالای سینه به هم نزدیک شوند.
۵۵. در پایان، سینه را منقبض کنید و شانه‌ها را پایین نگه دارید؛ دسته‌ها را به هم نکوبید.
۶۶. با دم و کنترل، دست‌ها را در همان قوس به نقطه شروع برگردانید و کشش ملایم سینه را حفظ کنید.

نکات کلیدی

حرکت از مفصل شانه و در یک قوس نرم انجام می‌شود؛ آرنج‌ها را باز و بسته نکنید.
دنده‌ها را پایین و شکم را سفت نگه دارید تا کمر بیش‌ازحد قوس نگیرد.
شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و اجازه ندهید به جلو بچرخند.
وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بخش برگشت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
کشش را در سینه حس کنید، نه به‌صورت فشار یا درد در جلوی شانه.

اشتباهات رایج

خم‌کردن و صاف‌کردن آرنج‌ها و تبدیل حرکت به پرس؛ زاویه آرنج را ثابت نگه دارید.
تاب‌دادن تنه یا قوس‌دادن کمر برای بالا آوردن وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
بالا کشیدن شانه‌ها یا بردن دست‌ها بیش‌ازحد عقب؛ دامنه را بدون درد و با کنترل اجرا کنید.