نشر جلو و پولاور هالتر

روش اجرای حرکت نشر جلو و پولاور هالتر

1. ۱بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را با گیرش هم‌عرض شانه جلوی ران نگه دارید.
2. ۲با آرنج‌های کمی خم و تنهٔ ثابت، هالتر را تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرام پایین ببرید.
3. ۳هالتر را روی زمین بگذارید، سپس به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را بالای سینه با دست‌های تقریباً هم‌عرض شانه نگه دارید.
4. ۴با آرنج‌های اندکی خم و ثابت، هالتر را در قوسی کنترل‌شده پشت سر پایین ببرید؛ فقط تا جایی که شانه‌ها بدون درد و کمر خنثی بمانند.
5. ۵با فشار سینه و کنترل شانه‌ها، هالتر را در همان قوس به بالای سینه برگردانید؛ در هر دو بخش بازدم هنگام بالا بردن و دم هنگام پایین بردن انجام دهید.