نیم دراز و نشست زندانی (مرد)

روش اجرای حرکت نیم دراز و نشست زندانی (مرد)

1. ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به‌اندازه عرض لگن روی زمین بگذارید.
2. ۲انگشتان را پشت سر قرار دهید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید؛ سر را با دست‌ها نکشید.
3. ۳با بازدم، شکم را منقبض کنید و تیغه‌های شانه را آرام از زمین بلند کنید.
4. ۴تا جایی بالا بیایید که بالاتنه کمی خم شود؛ کمر را از زمین جدا نکنید و گردن را هم‌راستا نگه دارید.
5. ۵لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل، تیغه‌های شانه را به زمین برگردانید.