اسکوات توالتی با تکیه‌گاه

روش اجرای حرکت اسکوات توالتی با تکیه‌گاه

1. ۱بایستید روبه‌روی تکیه‌گاهی ثابت و آن را با هر دو دست بگیرید؛ پاها را کمی بازتر از عرض لگن و پنجه‌ها را اندکی رو به بیرون قرار دهید.
2. ۲وزن را روی تمام کف پا پخش کنید، سینه را بالا نگه دارید و شکم را ملایم سفت کنید.
3. ۳هم‌زمان با دم، زانوها را در راستای پنجه‌ها خم کنید و باسن را پایین و میان پاها ببرید؛ در صورت نیاز از دست‌ها برای تعادل کمک بگیرید.
4. ۴تا جایی پایین بروید که پاشنه‌ها روی زمین بمانند و کمر راحت و کنترل‌شده باشد؛ در پایین حرکت مکثی کوتاه کنید.
5. ۵با بازدم، کف پا را به زمین فشار دهید و باسن و ران‌ها را برای ایستادن صاف کنید؛ دست‌ها فقط به‌اندازه حفظ تعادل کمک کنند.
6. ۶حرکت را آرام و پیوسته تکرار کنید؛ پایین‌رفتن را حدود ۲ تا ۳ ثانیه و بالاآمدن را کنترل‌شده انجام دهید.