ماسل آپ (میله عمودی)

روش اجرای حرکت ماسل آپ (میله عمودی)

1. ۱میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید، شست را دور میله ببندید و در آویزان فعال با شکم سفت و پاهای کنار هم قرار بگیرید.
2. ۲نفس بگیرید و میان‌تنه را محکم کنید؛ با پایین‌بردن کتف‌ها، کشش را از پشت آغاز کنید.
3. ۳با کششی انفجاری، آرنج‌ها را به پایین و عقب ببرید و سینه را تا نزدیکی میله بالا بکشید.
4. ۴در بالاترین بخش کشش، سینه را کمی جلو ببرید و مچ‌ها را سریع روی میله بچرخانید تا شانه‌ها از میله عبور کنند.
5. ۵بدون مکث طولانی، بدن را به بالای میله منتقل کنید و با بازکردن آرنج‌ها به وضعیت تکیه‌گاه برسید؛ هنگام فشار بازدم کنید.
6. ۶با کنترل، آرنج‌ها را خم کنید و مسیر را برعکس طی کنید تا دوباره به آویزان فعال برسید؛ پیش از تکرار بعدی نفس بگیرید.