ماسل‌آپ با وزنه (روی میله)

روش اجرای حرکت ماسل‌آپ با وزنه (روی میله)

1. ۱وزنهٔ سبک را با کمربند وزنه به‌طور محکم ببندید؛ زیر میله بایستید و میله را با گیرش رو به جلو، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
2. ۲بدن را در وضعیت جمع و پایدار نگه دارید، شکم و باسن را منقبض کنید و با یک دم آمادهٔ کشش شوید.
3. ۳با بازدم، خود را سریع و مستقیم بالا بکشید و سینه را به سمت میله هدایت کنید؛ آرنج‌ها را پایین و عقب ببرید.
4. ۴وقتی سینه به میله نزدیک شد، تنه را کمی جلو ببرید و مچ‌ها را روان از روی میله بچرخانید تا شانه‌ها بالای آن بیایند.
5. ۵از بالای میله، آرنج‌ها را باز کنید و پرس کنید تا بازوها صاف و тул تنه روی میله قرار گیرد.
6. ۶با کنترل، خم‌کردن آرنج‌ها و چرخاندن مچ‌ها را معکوس کنید، از مرحلهٔ انتقال عبور کنید و به آویزانِ پایدار برگردید.