آموزش حرکت
ماسل‌آپ با وزنه
نام انگلیسی: weighted muscle up
بارفیکس ماسل‌آپ وزنه‌دار، عضلات لت، بازوها، سرشانه، سینه و پشت را در یک حرکت پیوسته درگیر می‌کند. این حرکت پیشرفته است و باید فقط با وزنه‌ای انجام شود که بتوانید مسیر را بدون تاب‌خوردن و با کنترل کامل طی کنید.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- زیربغلجلوبازوپشتبازوشانهسینه
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت ماسل‌آپ با وزنه
- ۱وزنه را با کمربند مخصوص محکم کنید، میله را کمی بازتر از عرض شانه با گیرش رو به جلو بگیرید و بدن را بی‌حرکت آویزان کنید.
- ۲شکم و باسن را سفت نگه دارید، کتف‌ها را پایین بکشید و یک دم آرام بگیرید.
- ۳با بازدم، میله را سریع به سمت پایین سینه بکشید و بدن را نزدیک میله نگه دارید.
- ۴وقتی سینه به میله نزدیک شد، شانه‌ها را سریع از روی میله عبور دهید و مچ‌ها را روی آن بچرخانید.
- ۵با خم‌کردن آرنج‌ها وارد وضعیت دیپ شوید و بالاتنه را بالای میله بالا بیاورید.
- ۶در بالا آرنج‌ها را صاف کنید، لحظه‌ای ثابت بمانید و سپس با کنترل از میله پایین بیایید.
نکات کلیدی
- وزنه باید محکم به کمربند متصل باشد و بین پاها تاب نخورد.
- مسیر بدن نزدیک میله باشد؛ کشش رو به سینه باشد، نه چانه.
- گذار از کشش به دیپ را پیوسته انجام دهید و مچ‌ها را به‌موقع روی میله بچرخانید.
- شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر بیش‌ازحد قوس نگیرد.
- بخش پایین‌آمدن را کنترل کنید و پیش از تکرار بعدی بدن را آرام کنید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنه سنگین که باعث تاب‌خوردن یا افتادن فرم می‌شود؛ وزنه را کم کنید.
- کشیدن میله فقط تا چانه؛ میله را به سمت پایین سینه هدایت کنید.
- دیر چرخاندن مچ‌ها یا مکث‌کردن در گذار؛ حرکت را پیوسته و نزدیک میله انجام دهید.
- رهاکردن ناگهانی بدن در پایین‌آمدن؛ فرود را کنترل کنید و وزنه را مهار نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0