آموزش حرکت
بارفیکس با وزنه
نام انگلیسی: weighted pull-up
بارفیکس وزنه‌دار عضلات لت، دوسر بازویی، ساعد و بخش‌های مختلف پشت را درگیر می‌کند. وزنه را با کنترل بالا بکشید و در پایین حرکت، کشش ملایمی در لت‌ها حس کنید.
- ناحیه بدن
- پشت
- عضلات درگیر
- زیربغلجلوبازوساعد
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت بارفیکس با وزنه
- ۱وزنه را با کمربند مخصوص یا دمبلِ محکم‌شده بین پاها وصل کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲از میله آویزان شوید، شکم و باسن را منقبض کنید و پاها را ثابت نگه دارید.
- ۳با بازدم، کتف‌ها را پایین بکشید و آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها هدایت کنید.
- ۴بدون تاب‌دادن بدن بالا بیایید تا چانه از میله عبور کند.
- ۵مکثی کوتاه کنید، سپس با دم و کنترل طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین بروید.
- ۶به حالت آویزانِ کنترل‌شده برگردید و تکرار بعدی را بدون رهاکردن ناگهانی وزنه آغاز کنید.
نکات کلیدی
- مچ‌ها را صاف نگه دارید و میله را محکم بگیرید.
- دنده‌ها را پایین و میان‌تنه را سفت نگه دارید تا کمر بیش‌ازحد قوس نگیرد.
- آرنج‌ها را رو به پایین حرکت دهید؛ حرکت را با کشیدن پشت آغاز کنید، نه با تاب بدن.
- از دامنه‌ای استفاده کنید که در آن شانه‌ها درد نداشته باشند و پایین‌آمدن کاملاً کنترل‌شده باشد.
- باید فشار را در لت‌ها و پشت، همراه با کمک دوسر بازویی و ساعد، حس کنید.
اشتباهات رایج
- تاب‌دادن پاها یا ضربه‌زدن با لگن برای بالا رفتن؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- بالا کشیدن شانه‌ها کنار گوش؛ پیش از خم‌کردن آرنج‌ها کتف‌ها را پایین بیاورید.
- پایین‌آمدن سریع یا رهاکردن کامل بدن؛ هر تکرار را آرام و کنترل‌شده اجرا کنید.
- افزودن وزنه‌ای که دامنه حرکت یا فرم را خراب می‌کند؛ با وزنه‌ای تمرین کنید که تکرارها تمیز بمانند.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0