چین‌آپ گریپ تنگ با وزنه روی قفس دیپ

روش اجرای حرکت چین‌آپ گریپ تنگ با وزنه روی قفس دیپ

1. ۱وزنه را با کمربند وزنه یا دمبلی که محکم میان پاها نگه می‌دارید وصل کنید و از ایمن‌بودن میلهٔ دستگاه مطمئن شوید.
2. ۲میله را با کف دست رو به خود بگیرید؛ دست‌ها کمی نزدیک‌تر از عرض شانه و مچ‌ها صاف باشند.
3. ۳از حالت آویزانِ کنترل‌شده شروع کنید؛ دنده‌ها را پایین، شکم را سفت و پاها را کمی جمع نگه دارید.
4. ۴بازدم کنید و آرنج‌ها را رو به پایین و نزدیک پهلوها بکشید تا چانه از میله عبور کند و سینه به آن نزدیک شود.
5. ۵بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون بالاانداختن شانه‌ها یا تاب‌دادن بدن.
6. ۶با دم، طی حدود ۲ تا ۳ ثانیه پایین بیایید تا آرنج‌ها تقریباً باز شوند و سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.