نشست رژه‌ای (دیوار)

روش اجرای حرکت نشست رژه‌ای (دیوار)

1. ۱پشتتان را به دیوار تکیه دهید و پاها را حدود یک قدم جلوتر، به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
2. ۲با تکیه به دیوار پایین بلغزید تا ران‌ها نزدیک موازی زمین شوند؛ زانوها را هم‌راستا با مچ‌ها نگه دارید.
3. ۳شکم را سفت کنید، کمر و لگن را به دیوار بچسبانید و وزن را روی هر دو کف پا پخش کنید.
4. ۴با بازدم، یک پا را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید و زانو را کمی بالا بیاورید؛ تنه و لگن را ثابت نگه دارید.
5. ۵پا را آرام پایین بگذارید و بدون مکث طولانی، حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
6. ۶با دم و بازدم آرام، پاها را یکی‌درمیان با ریتم کنترل‌شده بالا بیاورید؛ سپس به دیوار تکیه دهید و بالا بروید.