بالا بردن پا درازکش روی نیمکت صاف

روش اجرای حرکت بالا بردن پا درازکش روی نیمکت صاف

1. ۱به پشت روی نیمکت دراز بکشید و لبه‌های نیمکت را کنار سر یا بدن بگیرید تا ثابت بمانید.
2. ۲پاها را کنار هم صاف کنید و شکم را منقبض کنید؛ کمر را در وضعیت طبیعی و کنترل‌شده نگه دارید.
3. ۳با بازدم، پاهای صاف را با حرکت کنترل‌شده بالا بیاورید تا تقریباً عمود بر زمین شوند.
4. ۴در بالای حرکت، شکم را سفت نگه دارید و از تاب‌دادن پاها یا پرتاب‌کردن آن‌ها خودداری کنید.
5. ۵با دم، پاها را آهسته پایین بیاورید و پیش از آن‌که کمر قوس بردارد یا پاها به نیمکت برخورد کنند، توقف کنید.
6. ۶برای تکرار بعدی، بدون رهاکردن انقباض شکم، پاها را دوباره بالا ببرید.