بالا بردن پا و لگن درازکش

روش اجرای حرکت بالا بردن پا و لگن درازکش

1. ۱به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم نگه دارید و دست‌ها را روی زمین کنار بدن بگذارید.
2. ۲کمر را آرام به زمین نزدیک کنید و شکم را پیش از شروع حرکت منقبض کنید.
3. ۳با زانوهای کمی خم، پاها را بالا بیاورید تا ران‌ها تقریباً عمود بر زمین شوند.
4. ۴بازدم کنید و با جمع‌کردن شکم، لگن را چند سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
5. ۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید، بدون تاب‌دادن پاها یا فشار دادن دست‌ها به زمین.
6. ۶با دم، لگن را آرام پایین بگذارید و سپس پاها را کنترل‌شده به نقطهٔ آغاز برگردانید.