نشر جانب با لندماین

روش اجرای حرکت نشر جانب با لندماین

1. ۱یک سر هالتر را در پایه لندماین محکم کنید و کنار آن بایستید، طوری که هالتر در سمت دستِ در حال تمرین باشد.
2. ۲انتهای آزاد هالتر را با دست بگیرید، پاها را به عرض لگن باز کنید و تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید.
3. ۳آرنج را کمی خم کنید و دست را اندکی جلوی بدن قرار دهید، بدون اینکه شانه را بالا بکشید.
4. ۴با بازدم، دست را از کنار بدن در مسیری قوسی بالا بیاورید تا حدود ارتفاع شانه یا کمی پایین‌تر برسد.
5. ۵در بالای حرکت مکث کوتاهی کنید و شانه را دور از گوش نگه دارید.
6. ۶با دم، هالتر را آرام و کنترل‌شده از همان مسیر پایین بیاورید تا دست به نقطه شروع بازگردد.