آموزش حرکت
رِیز دمبل
نام انگلیسی: dumbbell raise
بالا بردن دمبل از طرفین، حرکتی برای تقویت بخش میانی دلتوئید و تا حدی عضلات ذوزنقه‌ای است. حرکت را با کنترل انجام دهید و فشار را بیشتر در کناره‌های شانه حس کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایعضلات لوزی‌شکل
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت رِیز دمبل
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل سبک کنار هر ران نگه دارید.
- ۲شکم را سفت کنید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
- ۳با بازدم، دمبل‌ها را از طرفین بالا ببرید و آرنج‌ها را اندکی جلوتر از بدن نگه دارید.
- ۴تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید؛ مچ‌ها صاف باشند و شانه‌ها را بالا نکشید.
- ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل دمبل‌ها را پایین بیاورید.
- ۶پایین حرکت دمبل‌ها را نزدیک ران نگه دارید و بدون تاب‌دادن بدن تکرار بعدی را آغاز کنید.
نکات کلیدی
- حرکت را از شانه هدایت کنید، نه با تاب‌دادن تنه.
- آرنج‌ها نرم و مچ‌ها در امتداد ساعد نگه داشته شوند.
- بالا رفتن حدود ۱–۲ ثانیه و پایین آمدن آرام طی ۲–۳ ثانیه انجام شود.
- دامنه را تا جایی محدود کنید که شانه‌ها راحت بمانند و فرم حفظ شود.
- دمبل سبک انتخاب کنید تا بتوانید مسیر حرکت را کنترل کنید.
اشتباهات رایج
- بالا انداختن شانه‌ها و غالب‌کردن عضلات ذوزنقه‌ای؛ شانه‌ها را دور از گوش نگه دارید.
- تاب‌دادن بدن یا ضربه‌زدن برای بالا بردن دمبل؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- بالا بردن دمبل‌ها خیلی بالاتر از شانه؛ در ارتفاع شانه توقف کنید.
- صاف‌کردن یا قفل‌کردن آرنج‌ها؛ خمیدگی ملایم را حفظ کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0