نشر جانب خلفی نشسته سیم‌کش

روش اجرای حرکت نشر جانب خلفی نشسته سیم‌کش

1. ۱روی نیمکت روبه‌روی دستگاه بنشینید و قرقره‌های سیم‌کش را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید.
2. ۲دستگیره‌ها را بگیرید؛ کابل‌ها می‌توانند از جلوی بدن ضربدری شوند.
3. ۳پاها را محکم روی زمین بگذارید، کمی از مفصل ران به جلو خم شوید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
4. ۴آرنج‌ها را کمی خم کنید و دست‌ها را جلوی بدن، نزدیک هم، در امتداد شانه‌ها قرار دهید.
5. ۵هم‌زمان با بازدم، دست‌ها را به طرفین و کمی عقب باز کنید تا آرنج‌ها تقریباً هم‌سطح شانه شوند.
6. ۶در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس با دم و کنترل دست‌ها را به نقطه شروع برگردانید.