آموزش حرکت

نشر جانب تک‌دست با سیم‌کش

نام انگلیسی: cable one arm lateral raise

نشر جانب تک‌دست با کابل عمدتاً بخش میانی سرشانه را درگیر می‌کند و عضلات ذوزنقه‌ای و سه‌سر بازویی نیز برای تثبیت کمک می‌کنند. حرکت را با تنش پیوسته کابل و بدون تاب‌دادن بدن انجام دهید.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
پشت‌بازو
تجهیزات: سیم‌کش

روش اجرای حرکت نشر جانب تک‌دست با سیم‌کش

۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید، دسته را با دست نزدیک‌تر به دستگاه بگیرید و کمی از دستگاه فاصله بگیرید.
۲بدن را صاف نگه دارید، پاها را به عرض لگن باز کنید و آرنج دست فعال را کمی خم کنید.
۳دست را در مسیری کمی جلوتر از پهلو بالا بیاورید و هنگام بالا بردن بازدم کنید.
۴وقتی دست تقریباً به ارتفاع شانه رسید، مکث کوتاهی کنید و شانه را بالا نکشید.
۵با دم و کنترل، دست را به نقطه شروع پایین بیاورید؛ وزنه را روی استک رها نکنید.

نکات کلیدی

تنه ثابت بماند و برای بالا آوردن دست به پهلو خم نشوید.
آرنج در طول حرکت کمی خم و دست در امتداد ساعد باشد.
دست را در صفحه‌ای اندکی جلوتر از بدن حرکت دهید.
بالا بردن را حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین آوردن را ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.
باید فشار را عمدتاً در کنار سرشانه حس کنید، نه در گردن.

اشتباهات رایج

بالا انداختن شانه و غالب‌کردن عضلات ذوزنقه‌ای؛ شانه را از گوش دور نگه دارید.
تاب‌دادن تنه یا خم‌شدن به پهلو؛ وزن سبک‌تری انتخاب کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
بالا بردن دست خیلی بالاتر از شانه؛ در ارتفاع شانه یا کمی پایین‌تر متوقف شوید.
رهاکردن کابل در بخش پایین‌آمدن؛ مسیر برگشت را آرام و پیوسته کنترل کنید.