نشر Y با کش

روش اجرای حرکت نشر Y با کش

1. ۱۱. وسط کش را زیر هر دو پا بگذارید و دو سر آن را بگیرید؛ پاها به عرض لگن و زانوها کمی نرم باشند.
2. ۲۲. تنه را صاف نگه دارید، شکم را ملایم سفت کنید و دست‌ها را کمی جلوتر از پهلوها قرار دهید.
3. ۳۳. با آرنج‌های اندکی خم و شست‌های رو به بالا، دست‌ها را مورب به طرفین بالا ببرید تا شکل Y بسازند.
4. ۴۴. دست‌ها را تا ارتفاعی بالا ببرید که شانه‌ها راحت بمانند و کمر قوس نگیرد.
5. ۵۵. در بالا لحظه‌ای مکث کنید و کتف‌ها را طبیعی بچرخانید، بدون آن‌که شانه‌ها را به گوش‌ها بفشارید.
6. ۶۶. با دم، دست‌ها را آرام و کنترل‌شده به نقطهٔ شروع پایین بیاورید.