آموزش حرکت

فلای معکوس با کش

نام انگلیسی: band reverse fly

فلای معکوس با کش، دلتوئید پشتی و عضلات بالای پشت، از جمله بخش میانی ذوزنقه‌ای، را درگیر می‌کند. باید کشش را پشت شانه‌ها و بین کتف‌ها حس کنید، نه در گردن یا کمر.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
بالای پشت
ذوزنقه‌ای
تجهیزات: کش

روش اجرای حرکت فلای معکوس با کش

۱کش را روبه‌روی خود در ارتفاع سینه محکم کنید و بایستید؛ پاها به‌اندازه عرض لگن باز و زانوها کمی خم باشند.
۲دو سر کش را بگیرید، دست‌ها را روبه‌رو در ارتفاع شانه نگه دارید و برای شروع کشش ملایمی ایجاد کنید.
۳تنه را صاف و شکم را سفت نگه دارید؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و آرنج‌ها را اندکی خم کنید.
۴هم‌زمان با بازدم، دست‌ها را به طرفین باز کنید و آرنج‌ها را تقریباً هم‌سطح شانه‌ها به عقب ببرید.
۵وقتی دست‌ها در امتداد تنه قرار گرفتند، لحظه‌ای مکث کنید و کتف‌ها را بدون بالا انداختن شانه‌ها به‌آرامی به هم نزدیک کنید.
۶هم‌زمان با دم، دست‌ها را با کنترل به نقطه شروع برگردانید و کشش را حفظ کنید.

نکات کلیدی

حرکت را با باز شدن بازوها انجام دهید، نه با تاب دادن تنه یا گود کردن کمر.
مچ‌ها را صاف نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم و در همان زاویه ثابت حفظ کنید.
در بازگشت، کش را رها نکنید؛ حدود ۲ ثانیه برای باز کردن و ۲ تا ۳ ثانیه برای برگشت در نظر بگیرید.
نگاه رو به جلو و گردن خنثی باشد؛ فشار باید پشت شانه‌ها و میان کتف‌ها حس شود.
کش را در دامنه‌ای باز کنید که شانه‌ها بدون درد و بالا آمدن حرکت کنند.

اشتباهات رایج

بالا انداختن شانه‌ها؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
خم کردن زیاد آرنج‌ها یا تبدیل حرکت به پارویی؛ زاویه آرنج را ثابت حفظ کنید.
تند کشیدن کش یا رها کردن ناگهانی آن؛ هر دو بخش حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
باز کردن بیش‌ازحد دست‌ها و قوس دادن کمر؛ دامنه را کم کنید و تنه را ثابت نگه دارید.