نشر جانب-جلو با کش

روش اجرای حرکت نشر جانب-جلو با کش

1. ۱وسط کش را زیر هر دو پا بگذارید و دو سر آن را بگیرید؛ پاها به عرض لگن و زانوها کمی نرم باشند.
2. ۲صاف بایستید، شکم را ملایم سفت کنید و دست‌ها را جلوی ران‌ها با آرنج‌های کمی خم نگه دارید.
3. ۳با بازدم دست‌ها را هم‌زمان به جلو و کمی متمایل به طرفین بالا بیاورید.
4. ۴دست‌ها را تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید و در تمام مسیر مچ‌ها را صاف و شانه‌ها را دور از گوش نگه دارید.
5. ۵یک لحظه مکث کنید، سپس با دم و کنترل در حدود دو تا سه ثانیه دست‌ها را پایین بیاورید.