آموزش حرکت

دمبل نشر جانب نشسته

نام انگلیسی: dumbbell seated lateral raise

نشر جانب دمبل نشسته عمدتاً بخش میانی سرشانه را تقویت می‌کند و عضلات کول و بخش بالایی پشت نیز کمک می‌کنند. باید فشار را بیشتر در کناره‌های سرشانه حس کنید، نه در گردن.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
بالای پشت
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل نشر جانب نشسته

۱۱. روی نیمکت بنشینید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و تنه را صاف نگه دارید.
۲۲. دمبل‌ها را کنار بدن بگیرید؛ آرنج‌ها کمی خم و مچ‌ها صاف باشند.
۳۳. شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
۴۴. با بازدم، دمبل‌ها را در مسیری کمی متمایل به جلو تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید.
۵۵. در بالای حرکت لحظه‌ای مکث کنید، بدون آن‌که شانه‌ها را بالا بکشید.
۶۶. با دم و کنترل، دمبل‌ها را آرام به کنار بدن پایین بیاورید.

نکات کلیدی

تنه را ثابت نگه دارید و برای بالا بردن دمبل‌ها تاب نخورید.
آرنج‌ها در تمام مسیر کمی خم بمانند و حرکت را هدایت کنند.
دمبل‌ها را با کنترل بالا و پایین ببرید؛ حدود ۲ ثانیه بالا و ۲ تا ۳ ثانیه پایین.
تا جایی بالا ببرید که بازوها تقریباً هم‌سطح شانه شوند.
فشار اصلی را در کناره‌های سرشانه حس کنید؛ درگیری ملایم کول طبیعی است.

اشتباهات رایج

بالا انداختن شانه‌ها و غالب شدن عضلات کول؛ شانه‌ها را پایین و دور از گوش نگه دارید.
تاب دادن تنه یا استفاده از ضربه برای بالا بردن وزنه؛ وزنه سبک‌تر انتخاب کنید.
قفل کردن آرنج‌ها یا خم‌کردن بیش‌ازحد آن‌ها؛ خمیدگی آرنج را ثابت نگه دارید.
بالا بردن دمبل‌ها خیلی بالاتر از شانه یا پایین آوردن ناگهانی آن‌ها؛ دامنه را کنترل کنید.