آموزش حرکت
دمبل رو ایستاده عمودی
نام انگلیسی: dumbbell upright row
پارویی عمودی دمبل عضلات دلتوئید، کول و تا حدی دوسربازویی را درگیر می‌کند. باید کشش و انقباض را در شانه‌ها و بالای پشت حس کنید، نه درد یا گیرکردن در مفصل شانه.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایجلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت دمبل رو ایستاده عمودی
- ۱صاف بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و یک دمبل را در هر دست، جلوی ران‌ها با کف دست‌ها رو به بدن نگه دارید.
- ۲شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید، شکم را سفت کنید و آرنج‌ها را کمی خم کنید.
- ۳هم‌زمان با بازدم، دمبل‌ها را نزدیک بدن بالا بکشید و آرنج‌ها را به طرفین و رو به بالا هدایت کنید.
- ۴وقتی دمبل‌ها به حدود پایین سینه رسیدند یا آرنج‌ها نزدیک ارتفاع شانه شدند، حرکت را متوقف کنید.
- ۵با دم، دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده در همان مسیر پایین بیاورید تا دوباره جلوی ران‌ها قرار بگیرند.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت نگه دارید و برای بالا بردن وزنه تاب نخورید.
- دمبل‌ها نزدیک بدن حرکت کنند و مچ‌ها در راستای ساعد بمانند.
- آرنج‌ها حرکت را هدایت کنند، اما بالاتر از شانه‌ها نروند.
- وزنه را با ریتم کنترل‌شده بالا ببرید و آهسته پایین بیاورید.
- در شانه‌ها و کول احساس کارکرد داشته باشید؛ درد تیز یا گیرکردن نشانه توقف است.
اشتباهات رایج
- بالا کشیدن آرنج‌ها بیش از ارتفاع شانه که می‌تواند به شانه فشار وارد کند.
- تاب دادن تنه یا استفاده از شتاب برای بلندکردن دمبل‌ها.
- بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها به‌جای حفظ کنترل کتف‌ها.
- استفاده از وزنه سنگین و رهاکردن دمبل‌ها در بخش پایین‌آمدن.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0