آموزش حرکت

کول با هالتر نسخه ۳

نام انگلیسی: barbell upright row v. 3

پارویی عمودی هالتر عضلات دلتوئید و کول را درگیر می‌کند و جلو بازوها کمک‌کننده‌اند. هالتر را نزدیک بدن تا پایین سینه بالا بکشید؛ حرکت باید کنترل‌شده و بدون گیر یا درد در شانه باشد.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
جلوبازو
تجهیزات: هالتر

روش اجرای حرکت کول با هالتر نسخه ۳

۱۱. صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را با گیر کمی بازتر از عرض شانه جلوی ران نگه دارید.
۲۲. زانوها را نرم نگه دارید، شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را پایین و عقب قرار دهید.
۳۳. با بازدم، آرنج‌ها را به طرفین و رو به بالا هدایت کنید و هالتر را نزدیک بدن بالا بکشید.
۴۴. وقتی هالتر به پایین سینه رسید یا آرنج‌ها هم‌سطح شانه شدند، مکث کوتاهی کنید.
۵۵. با دم، هالتر را آهسته در همان مسیر تا جلوی ران پایین بیاورید و کنترل را حفظ کنید.

نکات کلیدی

آرنج‌ها مسیر حرکت را هدایت کنند و مچ‌ها زیر آرنج‌ها بمانند.
هالتر را نزدیک تنه حرکت دهید، اما آن را به بدن نکوبید.
بالا رفتن را حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین آمدن را ۲ تا ۳ ثانیه انجام دهید.
دامنه را بدون درد نگه دارید؛ بالا کشیدن بیش از حد لازم نیست.
باید فشار را بیشتر در کناره‌های شانه و کول حس کنید، نه به شکل گیرکردن جلوی شانه.

اشتباهات رایج

گرفتن هالتر با گیر خیلی تنگ؛ گیر را کمی بازتر از عرض شانه انتخاب کنید.
بالا کشیدن آرنج‌ها بسیار بالاتر از شانه؛ حرکت را زودتر متوقف کنید.
تاب دادن تنه یا استفاده از شتاب؛ وزنه را سبک‌تر کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
بالا انداختن شانه‌ها یا خم کردن مچ‌ها؛ شانه‌ها را کنترل کنید و مچ را هم‌راستا نگه دارید.