آموزش حرکت
کول با هالتر و گرفتن باز
نام انگلیسی: barbell wide-grip upright row
پارویی عمودی هالتر با گیرش باز، دلتوئیدها و کول را درگیر می‌کند و بازوها نیز کمک می‌کنند. هالتر را نزدیک بدن بالا بکشید و دامنه را پیش از هرگونه گیرش یا درد شانه متوقف کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایجلوبازو
- تجهیزات
- هالتر
روش اجرای حرکت کول با هالتر و گرفتن باز
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
- ۲هالتر را با گیرشی کمی بازتر از عرض شانه بگیرید؛ مچ‌ها را صاف و شانه‌ها را رها نگه دارید.
- ۳با بازدم، آرنج‌ها را به طرفین خم کنید و هالتر را نزدیک تنه تا پایین سینه بالا بکشید.
- ۴آرنج‌ها را هم‌سطح یا پایین‌تر از شانه نگه دارید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.
- ۵با دم، هالتر را آرام و کنترل‌شده در همان مسیر پایین بیاورید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- آرنج‌ها حرکت را هدایت کنند و بالاتر از مچ‌ها بمانند.
- هالتر نزدیک بدن حرکت کند؛ تاب ندهید و از شتاب کمک نگیرید.
- دامنه‌ای انتخاب کنید که شانه‌ها بدون درد و گیرش حرکت کنند.
- بالا بردن را کنترل‌شده و پایین آوردن را آهسته انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بالا کشیدن آرنج‌ها خیلی بالاتر از شانه؛ دامنه را محدود کنید.
- استفاده از گیرش باریک؛ دست‌ها را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- تاب دادن تنه یا جهاندن هالتر؛ وزن را سبک‌تر و حرکت را آرام‌تر کنید.
- خم کردن مچ‌ها یا دور کردن هالتر از بدن؛ مچ‌ها را صاف و میله را نزدیک نگه دارید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0