آموزش حرکت
کول با هالتر نسخه ۲
نام انگلیسی: barbell upright row v. 2
پارویی عمودی هالتر عضلات دلتوئید و کول را درگیر می‌کند و بازوها کمک می‌کنند. حرکت را در دامنه‌ای بدون درد انجام دهید و آرنج‌ها را حداکثر تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایجلوبازو
- تجهیزات
- هالتر
روش اجرای حرکت کول با هالتر نسخه ۲
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را با گیرشی کمی بازتر از عرض شانه جلوی ران نگه دارید.
- ۲شانه‌ها را پایین نگه دارید، شکم را سفت کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی قرار دهید.
- ۳با بازدم، هالتر را نزدیک بدن به سمت بالای سینه بکشید و آرنج‌ها را به طرفین هدایت کنید.
- ۴وقتی آرنج‌ها به ارتفاع شانه رسیدند یا پیش از هرگونه ناراحتی، مکث کوتاهی کنید.
- ۵با دم، هالتر را آرام و کنترل‌شده در همان مسیر تا جلوی ران پایین بیاورید.
- ۶وزنه را بدون تاب‌دادن بدن یا رهاکردن ناگهانی پایین تکرار کنید.
نکات کلیدی
- مچ‌ها را صاف و هالتر را نزدیک بدن نگه دارید.
- حرکت را با بالا رفتن آرنج‌ها هدایت کنید، نه با کشیدن دست‌ها.
- شانه‌ها را به گوش‌ها نزدیک نکنید و تنه را ثابت نگه دارید.
- از دامنه‌ای استفاده کنید که در شانه‌ها کاملاً بدون درد باشد.
- بالا رفتن را کنترل‌شده و پایین‌آمدن را آهسته انجام دهید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن آرنج‌ها بالاتر از شانه؛ دامنه را کوتاه کنید.
- گرفتن هالتر با فاصله بسیار کم دست‌ها؛ گیرش را کمی بازتر کنید.
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از شتاب؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- ادامه‌دادن حرکت با درد یا گیرکردن شانه؛ حرکت را متوقف و دامنه را تنظیم کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0