آموزش حرکت
نشر جلو دمبل
نام انگلیسی: dumbbell front raise
بالا آوردن دمبل از جلوی بدن، بخش جلویی دلتوئید را هدف می‌گیرد و عضلات دوسربازویی و ذوزنقه‌ای نیز برای تثبیت کمک می‌کنند. حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید و بالا آمدن را در جلوی شانه‌ها احساس کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدجلوبازوذوزنقهای
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت نشر جلو دمبل
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و در هر دست دمبلی کنار ران نگه دارید.
- ۲زانوها را کمی نرم کنید، شکم را منقبض نگه دارید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید.
- ۳آرنج‌ها را اندکی خم نگه دارید و دمبل‌ها را در مسیر جلوی بدن بالا بیاورید.
- ۴هم‌زمان با بالا بردن دمبل‌ها بازدم کنید و دست‌ها را تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۵در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، بدون آن‌که شانه‌ها را بالا بکشید یا کمر را گود کنید.
- ۶هم‌زمان با دم، دمبل‌ها را آرام و کنترل‌شده به کنار ران‌ها برگردانید.
نکات کلیدی
- تنه را ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن برای کمک گرفتن خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم و مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید.
- دمبل‌ها را فقط تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- حرکت را نرم اجرا کنید؛ بالا بردن حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین آوردن ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد.
- فشار اصلی را در جلوی شانه‌ها حس کنید، نه در گردن یا کمر.
اشتباهات رایج
- بالا بردن دمبل‌ها بالاتر از شانه و درگیر کردن بیش‌ازحد گردن و ذوزنقه‌ای؛ دامنه را تا ارتفاع شانه محدود کنید.
- تاب دادن تنه یا گود کردن کمر؛ وزنه سبک‌تری انتخاب کنید و شکم را منقبض نگه دارید.
- قفل کردن آرنج‌ها یا خم‌و‌راست کردن مچ‌ها؛ خمیدگی خفیف آرنج و مچ خنثی را حفظ کنید.
- رها کردن سریع دمبل‌ها در مسیر پایین؛ وزنه را در تمام مسیر کنترل کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0