آموزش حرکت

دمبل نشر جلو بالای سر ایستاده

نام انگلیسی: dumbbell standing front raise above head

بالا آوردن دمبل از جلوی بدن تا بالای سر، عمدتاً دلتوئیدها را درگیر می‌کند و عضلات ذوزنقه‌ای و دوسر بازویی نیز کمک می‌کنند. حرکت را در دامنهٔ بدون درد و با کنترل انجام دهید.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
جلوبازو
تجهیزات: دمبل

روش اجرای حرکت دمبل نشر جلو بالای سر ایستاده

۱بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را کنار ران‌ها با گرفتن خنثی نگه دارید.
۲زانوها را نرم نگه دارید، شکم را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی ثابت نگه دارید.
۳با بازوهایی کمی جلوتر از پهلوها و آرنج‌های اندکی خم، دمبل‌ها را از جلوی بدن بالا ببرید.
۴هم‌زمان با بالا بردن دمبل‌ها بازدم کنید و مسیر را تا بالای سر، فقط در دامنهٔ راحت شانه، ادامه دهید.
۵بالای حرکت دست‌ها را نزدیک خط گوش نگه دارید و از قفل‌کردن شدید آرنج‌ها یا بالاانداختن شانه‌ها پرهیز کنید.
۶با کنترل و هم‌زمان با دم، دمبل‌ها را از همان مسیر تا کنار ران‌ها پایین بیاورید.

نکات کلیدی

دمبل‌ها را در مسیری کمی جلوتر از پهلوها حرکت دهید، نه کاملاً به طرفین.
تنه را ثابت نگه دارید و برای بالا بردن وزنه کمر را گود نکنید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید تمام مسیر را آرام و بدون تاب‌دادن بدن طی کنید.
بالای سر رفتن باید بدون درد یا گیرکردن در شانه باشد؛ در غیر این صورت دامنه را کوتاه کنید.
بالا بردن را کنترل‌شده انجام دهید و پایین آوردن را آهسته‌تر نگه دارید.

اشتباهات رایج

تاب‌دادن تنه یا قوس‌دادن کمر برای عبور از بخش سخت حرکت؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها؛ گردن را رها و شانه‌ها را کنترل‌شده نگه دارید.
قفل‌کردن آرنج‌ها یا کوباندن دمبل‌ها بالای سر؛ آرنج‌ها را کمی نرم نگه دارید.
اصرار بر دامنهٔ بالای سر با وجود درد یا محدودیت حرکتی؛ فقط تا دامنهٔ راحت بالا ببرید.