نشر جلو با دمبل نسخه ۲

روش اجرای حرکت نشر جلو با دمبل نسخه ۲

1. ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را در هر دست کنار ران‌ها نگه دارید.
2. ۲شکم را کمی منقبض کنید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید و آرنج‌ها را اندکی خم کنید.
3. ۳هم‌زمان دمبل‌ها را از جلوی بدن بالا ببرید؛ کف دست‌ها رو به بدن یا کمی رو به پایین باشند.
4. ۴دمبل‌ها را تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید، بدون تاب‌دادن بدن یا بالاانداختن شانه‌ها.
5. ۵در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و با بازدم، دمبل‌ها را کنترل‌شده پایین بیاورید.
6. ۶برای هر تکرار حدود ۱ تا ۲ ثانیه بالا بروید و ۲ تا ۳ ثانیه برای پایین‌آوردن وقت بگذارید.