آموزش حرکت
نشر جانب به جلو دمبل
نام انگلیسی: dumbbell lateral to front raise
این حرکت با ترکیب نشر جانب و نشر جلو، بخش‌های مختلف دلتوئید را درگیر می‌کند و عضلات ذوزنقه‌ای و بازوها نیز کمک می‌کنند. دمبل‌ها را کنترل‌شده تا حدود ارتفاع شانه بالا ببرید؛ نباید درد یا فشار تیز در شانه حس کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدذوزنقهایجلوبازو
- تجهیزات
- دمبل
روش اجرای حرکت نشر جانب به جلو دمبل
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک دمبل را کنار هر ران نگه دارید؛ شکم را سفت و زانوها را کمی نرم کنید.
- ۲آرنج‌ها را اندکی خم نگه دارید و دمبل‌ها را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۳یک لحظه مکث کنید، سپس دمبل‌ها را طی حدود دو ثانیه آرام به کنار ران‌ها پایین بیاورید.
- ۴بدون تاب‌دادن تنه، دمبل‌ها را از جلوی بدن تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۵مکث کوتاهی کنید و دمبل‌ها را کنترل‌شده پایین بیاورید؛ این نشر جانب و نشر جلو یک دور کامل است.
نکات کلیدی
- بازوها را فقط تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید.
- آرنج‌ها در تمام مسیر کمی خم و نرم باقی بمانند.
- هنگام بالا بردن بازدم و هنگام پایین آوردن دم بکشید.
- تنه را ثابت نگه دارید و حرکت را با سرعت یکنواخت اجرا کنید.
- فشار را بیشتر در جلوی و کناره‌های شانه حس کنید، نه در گردن.
اشتباهات رایج
- بالا بردن شانه‌ها و جمع‌کردن گردن؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
- تاب‌دادن تنه یا استفاده از تکانه؛ وزنه سبک‌تر انتخاب کنید.
- بالا بردن دمبل‌ها بالاتر از شانه؛ دامنه را در ارتفاع شانه متوقف کنید.
- قفل‌کردن آرنج‌ها یا خم‌کردن بیش‌ازحد آن‌ها؛ خمیدگی اندک و ثابت حفظ کنید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0