آموزش حرکت

نشر جلو با سیم‌کش

نام انگلیسی: cable front shoulder raise

بالا آوردن دست از جلوی بدن با کابل، عمدتاً بخش جلویی دلتوئید را تقویت می‌کند و عضلات بالای پشت و بازو نیز کمک می‌کنند. حرکت باید کنترل‌شده باشد و فشار را جلوی شانه حس کنید، نه در گردن.

ناحیه بدن: شانه
عضلات درگیر: دلتوئید
ذوزنقه‌ای
جلوبازو
تجهیزات: سیم‌کش

روش اجرای حرکت نشر جلو با سیم‌کش

۱قرقره را در پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید، دستگیرهٔ تکی را بگیرید و پشت به دستگاه بایستید.
۲دستگیره را کنار ران نگه دارید؛ پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی نرم نگه دارید.
۳تنه را صاف و شکم را منقبض کنید؛ آرنج را اندکی خم کنید و این زاویه را ثابت نگه دارید.
۴با بازدم، دست را در مسیری قوسی از جلوی بدن تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید.
۵مچ را صاف نگه دارید و شانه را بالا نیندازید؛ در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.
۶با دم، دست را آرام و کنترل‌شده تا کنار ران پایین بیاورید و تکرار را ادامه دهید.

نکات کلیدی

آرنج کمی خم باشد و زاویه‌اش در تمام تکرار ثابت بماند.
دست را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید؛ بالاتر رفتن معمولاً ضرورتی ندارد.
تنه ثابت بماند و برای بالا بردن وزنه تاب نخورید.
حرکت را نرم انجام دهید؛ بالا بردن حدود ۱ تا ۲ ثانیه و پایین آوردن ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد.
باید جلوی شانه را بیشتر از گردن یا کمر احساس کنید.

اشتباهات رایج

بالا انداختن شانه و درگیر کردن بیش‌ازحد عضلات گردن؛ شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
تاب دادن تنه یا خم‌کردن کمر برای کمک به وزنه؛ وزن سبک‌تری انتخاب کنید.
بالا بردن دست خیلی بالاتر از شانه؛ دامنه را تا ارتفاع شانه محدود کنید.
خم‌و‌راست کردن آرنج در طول حرکت؛ زاویهٔ آرنج را ثابت نگه دارید.