راند آرم با وزنه

روش اجرای حرکت راند آرم با وزنه

1. ۱۱. صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و یک وزنهٔ سبک در هر دست بگیرید.
2. ۲۲. شکم را کمی منقبض کنید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید و آرنج‌ها را اندکی خم کنید.
3. ۳۳. دست‌ها را از طرفین تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید؛ مچ‌ها را خنثی و کف دست‌ها را رو به زمین نگه دارید.
4. ۴۴. با دایره‌های کوچک و یکنواخت، دست‌ها را از شانه به سمت جلو بچرخانید؛ تنه را ثابت نگه دارید و نفس را پیوسته بیرون و داخل کنید.
5. ۵۵. پس از تعداد کنترل‌شده، جهت چرخش را عوض کنید و همان تعداد دایره به عقب انجام دهید.
6. ۶۶. دست‌ها را آرام به کنار بدن پایین بیاورید و پیش از تکرار بعدی شانه‌ها را رها کنید. هر دایره را حدود ۲ تا ۳ ثانیه کنترل کنید.