آموزش حرکت
نشر جلو با وزنه
نام انگلیسی: weighted front raise
نشر جلو با وزنه عمدتاً بخش جلویی سرشانه را تقویت می‌کند و جلو بازو و ساعد بیشتر نقش نگه‌دارنده دارند. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و بالا آمدن وزنه را در جلوی شانه حس کنید.
- ناحیه بدن
- شانه
- عضلات درگیر
- دلتوئیدجلوبازوساعد
- تجهیزات
- وزنه‌دار
روش اجرای حرکت نشر جلو با وزنه
- ۱صاف بایستید، پاها را به عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را کنار ران‌ها با کف دست رو به بدن نگه دارید.
- ۲شکم را سفت و ستون فقرات را خنثی نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم و مچ‌ها صاف باشند.
- ۳هم‌زمان با بازدم، وزنه‌ها را در مسیر جلوی بدن و بدون تاب‌دادن بالا ببرید.
- ۴تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید و آرنج‌ها را نرم نگه دارید؛ شانه‌ها را بالا نکشید.
- ۵با دم، وزنه‌ها را آرام و کنترل‌شده به نقطه شروع پایین بیاورید.
نکات کلیدی
- حرکت از مفصل شانه انجام شود، نه با تاب تنه یا ضربه.
- مچ‌ها را در امتداد ساعد نگه دارید و دست‌ها را رها نکنید.
- سرعت را کنترل کنید؛ حدود ۲ ثانیه بالا و ۲ تا ۳ ثانیه پایین.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بدون قوس‌دادن کمر حرکت را کامل کنید.
- در صورت درد تیز یا گیرکردن شانه، دامنه را کم کنید یا حرکت را متوقف کنید.
اشتباهات رایج
- بالا بردن وزنه بالاتر از شانه و بالا کشیدن شانه‌ها؛ تا ارتفاع شانه متوقف شوید.
- تاب‌دادن بدن یا قوس‌دادن کمر برای کمک به وزنه؛ وزنه را سبک‌تر کنید.
- قفل‌کردن آرنج یا خم‌کردن زیاد آن؛ خمیدگی جزئی و ثابت آرنج را حفظ کنید.
- پایین‌آوردن سریع وزنه؛ بخش پایین‌رفتن را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
این آشنایی را به تمرینی هدفمند تبدیل کنید
برنامه‌ای متناسب با هدف، سطح و تجهیزات شما؛ همراه با راهنمایی هوش مصنوعی یا مربی اختصاصی و پیگیری تمرین‌هایتان در FORGE.
شروع با برنامهٔ شخصیحرکات جایگزین
گزینه‌های دیگری برای تمرین همین عضلات، متناسب با تجهیزات در دسترس شما.
حرکات مشابه
حرکت‌های مرتبط برای شناخت بهتر گزینه‌های برنامهٔ تمرینی شما.
داده‌ها و نمایش حرکات از wger.de · CC BY-SA 4.0