قدم زانوزده با سوینگ و وزنه

روش اجرای حرکت قدم زانوزده با سوینگ و وزنه

1. ۱روی هر دو زانو بلند بنشینید، تنه را صاف نگه دارید و وزنهٔ سبک را با دو دست جلوی ران‌ها بگیرید.
2. ۲شکم را سفت کنید و یک پا را جلو بگذارید تا به حالت نیم‌زانو برسید.
3. ۳هم‌زمان وزنه را با آرنج‌های کمی خم، در مسیری نرم تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
4. ۴با کنترل وزنه را پایین بیاورید و پای جلو را عقب ببرید تا دوباره روی هر دو زانو قرار بگیرید.
5. ۵بازدم را هنگام بالا آوردن وزنه انجام دهید و با دم به شروع برگردید؛ سپس سمت پا را عوض کنید.