جرک تک‌دست با کتل‌بل

روش اجرای حرکت جرک تک‌دست با کتل‌بل

1. ۱پاها را به عرض لگن باز کنید و کتل‌بل را با یک دست در حالت رک بگیرید؛ مچ صاف و وزنه روی ساعد قرار بگیرد.
2. ۲میان‌تنه را سفت کنید، نفس بگیرید و زانوها را کمی خم کنید؛ تنه را تقریباً عمودی نگه دارید.
3. ۳با فشار انفجاری پاها زمین را هل دهید و کتل‌بل را نزدیک بدن به بالا برانید.
4. ۴هم‌زمان کمی زیر وزنه پایین بروید و دست را سریع صاف کنید تا کتل‌بل با آرنج قفل‌شده بالای سر گرفته شود.
5. ۵ثانیه‌ای مکث کنید و کتل‌بل را بالای شانه نگه دارید؛ بازو کنار گوش و بدن ثابت باشد.
6. ۶از حالت ایستاده، کتل‌بل را کنترل‌شده به حالت رک برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.